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Un article invité par Al. Cukovic que vous pouvez retrouver sur son blog :
Ces 2 groupes musculaires sont assez liés. Voici 5 grands exercices.
Quelque soit votre objectif : forme musculaire, force, prise de muscle ou perte de graisse, les 5 exercices cités seront importants pour votre évolution.
Si vous ne les avez encore jamais pratiqués, je vous conseille de les débuter car, ils seront très bénéfiques.
Les 5 exercices :
1)Back Squat pour recruter les fessiers
Un exercice de base pour la force athlétique, le back squat s’exécute avec une barre chargée et placée sur l’arrière des épaules.
Dans une position accroupie, les bras bien pliés au niveau du coude tiennent la barre chargée reposant sur les trapèzes pour réaliser les mouvements de flexion. Les premiers muscles ciblés par ce genre d’exercice sont surtout ceux de la cuisse, dont les quadriceps et l’ischio-jambiers.
Les muscles de la chaîne postérieure des fessiers et un peu des quads seront également travaillés au cours des mouvements.
Ce mouvement poly-articulaire fait intervenir de nombreux muscles, dont les muscles stabilisateurs de votre sangle abdominale : ce qui en fait un des meilleurs mouvements pour travailler vos muscles abdominaux (transverse, grand droit, obliques) ainsi que l’ensemble des muscles des fessiers.
2)Front Squat pour le transverse et les fessiers :
Pour ceux qui souhaitent développer les muscles du haut du dos, de la colonne thoracique, des quads et des trapèzes, les exercices de front squat sont recommandés.
Les coudes se trouvant au niveau le plus haut possible, la barre reposant en avant sur les épaules, les mouvements de flexion seront effectués dans cette posture. Pour de meilleurs mouvements, il est important de ressortir la cage thoracique et d’avoir une excellente mobilité au niveau des épaules, poignets, hanches et genoux.
Cet exercice est assez technique à réaliser et demande un certain niveau. Il fait énormément intervenir les muscles quadriceps et encore davantage la sangle abdominale que le back Squat.
3)Fentes avant pour tonifier les muscles fessiers
Les fentes avant tonifient rapidement les muscles fessiers, renforcent les quadriceps, sans oublier l’ischio-jambier.
En vous tenant debout, les jambes un peu écartées au niveau de la largeur du bassin, vous mettrez les mains sur les hanches. Faites par la suite un grand pas vers l’avant et effectuez des flexions de jambes verticalement jusqu’à la formation d’un angle de 90° au niveau des genoux avant.
Pour maintenir son corps, le talon à l’aplomb du genou et la jambe arrière parallèle au sol serviront à former un appui sur la pointe des pieds. Pour revenir à la position de départ, il suffit de pousser avec sa jambe avant.
Afin de renforcer la sollicitation du moyen et grand fessier, effectuer un grand pas en avant plutôt qu’un petit.
Les fentes sont des exercices d’abdos-fessiers plutôt simple à réaliser pour tout pratiquant.
4)Pullover pour améliorer la souplesse de la cage thoracique :
Le pull-over est un exercice respiratoire qui s’exécute en étant allongé sur un banc plat. Un haltère entre les mains et les coudes un peu fléchis avec les cuisses placées sur le ventre, vous pouvez réaliser cet exercice en toute sécurité.
En inspirant profondément, on fait descendre la charge du corps au maximum, puis on revient à la position de départ en expirant. Ce type d’exercice en musculation consolide les pectoraux, les triceps, le grand dorsal ainsi ou encore les grands dentelés, le rhomboïde et les abdominaux.
Ce mouvement demande également une certaine technicité de mouvement, difficilement réalisable de prime abord par un débutant.
Cet exercice ne sollicite pas la partie basse de votre corps, mais va permettre d’exercer des muscles oubliés : les dentelés. Ces muscles appelés également « dents de scie » ne font pas partie des muscles abdominaux, mais permettent de participer à une belle esthétiques des abdominaux.
5)Roulette à abdominaux la résistance :
Encore appelée roue abdominale, elle consiste particulièrement à faire travailler les muscles abdominaux et plus particulièrement le grand droit de l’abdomen.
Grâce à cette roue munie d’une tige centrale avec extrémité, vous prendrez ses poignets fermement et roulez l’accessoire avec les jambes croisées et à genou, le corps descendant doucement, en suivant la roulette jusqu’à obtenir la formation d’un angle de 45° avec le sol.
Vous revenez par la suite à votre position de départ en contractant les muscles abdominaux, les bras, les fessiers, ainsi que les dorsaux.
Cet appareil est très apprécié par les boxeurs, car il va permettre de maintenir une tension continu sur les abdominaux, de travailler la souplesse, mais aussi d’augmenter la pression intra abdominale pour amortir les coups et avoir un ventre plat.
En conclusion :
Introduisez ces 5 exercices d’abdominaux et fessiers dans votre routine d’entraînement hebdomadaire.
- Concernant le nombre de répétition, de charge et de temps de récupération, cela dépendra de votre programme d’entraînement, mais aussi de votre objectif. Pour une prise de muscle par exemple : 4 séries de 8 à 15 répétitions avec 1min30 de repos est une bonne formule.
- Les mouvements d’abdos-fessiers sont intéressants pour votre santé car, ils jouent un rôle d’équilibre important tout au long de la journée, surtout si vous êtes régulièrement en mouvement.
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